Tabata System per un allenamento (fintamente) nuovo

Da un’annetto – più o meno - sta conoscendo un discreta popolarità un allenamento che si chiama “Tabata System”.

È roba vecchiotta, anche se si tenta di spacciarlo per un metodo recente. Lo studio risale infatti al 1996 ed è stato condotto dal medico giapponese Izumi Tabata.

L’allenamento consiste in una particolare forma di interval training, che dura solamente 4 minuti, che alternano 20” di esercizio ad altissima intensità e 10” di recupero. Il dottor Tabata ha rilevato che tale metodica aumenta il Vo2 max (che sarebbe la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno trasportato dal sangue) migliorando sia la capacità aerobica che quella anerobica.

La conclusione è stata tratta mettendo a confronto due gruppi di atleti per sei settimane, con due differenti metodiche di allenamento sulla bike: un gruppo praticava seguiva un tipo di training lineare, senza cambiamenti di ritmo, a velocità medio/alta, per un’ora ogni seduta; l’altro eseguiva delle stimolazioni di 20” per otto volte, a ritmo altissimo.

Visto il risultato – cioè l’incremento del Vo2 max – si è pensato che il metodo servisse ad accelerare il processo di dimagrimento e a migliorare le prestazioni.

Ora, la mia opinione.

Effettivamente si parla spesso di Tabata System, ma sono veramente pochi a praticarlo. Innanzitutto perché se da una parte potrebbe risultare motivante perché dura poco, dall’altra risulta poco stimolante per lo stesso motivo. Un atleta esperto non apprezza il fatto di allenarsi per così poco (il protocollo prevede che lo si esegua per 5 volte alla settimana, con un riscaldamento e un defaticamento, una seduta dura comunque non più di 15 minuti), mentre un normale utente dei fitness club trova eccessivamente faticosi gli intervalli ad alta intensità.

Inoltre, ho notato che la maggioranza di chi prova a praticarlo, non esegue l’intervallo di 20” con sufficiente intensità. Il Tabata, perché sia tale, deve produrre un livello tale di fatica da indurre quasi il vomito, così come affermano influenti allenatori americani, come Mike Robertson.

Infine, non sono davvero convinto che il metodo sia così efficace, se dal 1996 non è stato utilizzato dai professionisti dello sport. O perlomeno qualcuno ci avrà provato, ma senza risultati degni di nota.

Pubblico comunque l’abstract dello studio originale, in inglese, certo che a qualcuno possa interessare.

This study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity: 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (mean +/- SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.

Spinning che accendono le lampadine!

In un precedente post avevo già parlato di energia producibile grazie allo sforzo di chi pedala sulle bici da spinning, o che comunque generasse watt attraverso l’uso di attrezzature cardiofitness.

Mi sembrava che l’operazione potesse essere molto più semplice, invece evidentemente esistono impedimenti tecnologici (o commerciali) per produrre su larga scala una bici che possa accendere le lampadine.

Qualche sporadico tentativo è stato fatto (e rimando al post in questione per saperne qualcosa di più), senza grossi successi, ma evidentemente qualche imprenditore tenace ci sta provando: una società americana che si chiama Green Revolution, in collaborazione con una famosa azienda di spinning, la Star Trac, ha creato, in serie, una bici capace di convertire le pedalate in energia elettrica. La bici si chiama Star Trac Spinner NXT, già acquistata da 75 club americani. Per motivare gli utenti, i costruttori del modello NXT hanno applicato alla bici un display che inform su quanta energia si stia producendo. Simpatico no?

Sembra che entro breve la Star Trac arriverà anche in Europa. Sono sicuro che tutti gli amici italiani dello spinning la considereranno con attenzione.

Solo una cosa: la notizia è rimbalzata su molti siti internet da un articolo apparso qualche tempo fa sul New York Times, ma sul sito della Star Trac non si fa menzione del modello che produce energia. O meglio, il modello esiste ma è un normale modello da spinning. Mi sorge il dubbio che sia stata la Green Revolution ad applicare il dispositivo per generare energia, e non la Star Trac.

Vedremo. Mi prendo l’impegno di informarmi e quindi, di informarvi.

L'allenamento in sospensione

Di vere – e dico vere - novità nel campo del fitness ce ne sono relativamente poche, e nascono con una cadenza di alcuni anni. E quando ne sboccia una, quasi sempre, la novità ha successo perché esiste un mercato delle attrezzature che ne favorisce lo sviluppo e la popolarità. Non ne siete sicuri? Allora facciamo un piccolo excursus delle discipline che hanno avuto successo: lo step, per dirne una, che fatto incassare alla Reebok (e a Gin Miller che lo ha inventato) un bel po’ di quattrini. E poi lo spinning, lanciato dalla Schwinn (e da Johnny Goldberg) che ha procurato enormi guadagni a diverse aziende e a Johnny. Il pilates è stato spinto fortemente dalle aziende che vendono attrezzature mentre oggi, le vere novità del mercato sono rappresentate dal suspension training e dai kettlebell, guarda caso, due discipline che si praticano con attrezzi prodotti da aziende che ne favoriscono la comunicazione e la fascinazione.

Devo dire che – da tutto quello che ho citato - sono stato particolarmente attratto dall’allenamento in sospensione, e dalla capacità dell’industria americana di farne un vero business.

Il prodotto originale, come tutti gli addetti ai lavori sanno, si chiama Trx, è stato inventato da un militare dei Navy Seals che si chiama Randy Hetrick. Sembra che Randy abbia creato l’attrezzo di allenamento durante una missione in Asia,  usando delle cinghie del paracadute.

Resosi conto della sua buona idea, ha creato una azienda, la Fitness Anywhere, e ha cominciato a commercializzare il prodotto. Oggi il Trx è forse l’attrezzo più venduto al mondo e Hetrick è un uomo ricco, ancora di più dopo aver concluso recentemente un contratto con le forze armate Usa che gli hanno acquistato cinghie per il valore di alcuni milioni di dollari.

Come si usa il Trx? Ci sono centinaia di video su you tube ma diciamo che, fondamentalmente, una volta appeso il Trx a qualche appiglio, si usa il peso del proprio corpo per eseguire gli esercizi. In sospensione si possono eseguire molti movimenti che condizionano il core e garantiscono allenamento funzionale.

Stefano Carlini con il Flying della Sidea

Occorre però dire che c’è carenza di studi scientifici riguardo all’allenamento in sospensione. Dopo aver personalmente cercato in rete (e neanche poco) ne ho trovato solo uno, dove tra l’altro è parte della ricerca la stessa Fitness Anywhere, assieme al NSCA (National Strength and Conditioning Association).

Lo studio indaga riguardo al possibile aumento del GH dopo alcune sessioni di allenamento col Trx. In effetti, il GH aumenta (che sarebbe l’ormone della crescita) in misura significativa dopo alcuni allenamenti che prevedevano 23 esercizi di Trx, ognuno di questi eseguito per 30 secondi seguito da una pausa di 1 minuto. Se  aumentano i livelli di GH, l’allenamento in sospensione risulta ottimo, oltre che il volume muscolare, anche per i processi di dimagrimento.

Personalmente ho usato il Trx per la prima volta quattro anni fa, appena è stato introdotto in Italia, e mi è subito piaciuto. Assieme alla azienda di Cesena Sidea, se ne è prodotto un modello simile, che abbiamo chiamato Flying. Ovviamente, non siamo stati gli unici a fare un prodotto simile, ma devo dire che in Italia siamo stati i primi a creare un attrezzo alternativo, che peraltro costava (costa) la metà e che consentiva il medesimo allenamento del Trx.

Oggi l’allenamento in sospensione è consolidato nel mondo (o almeno in quella parte di mondo che pratica il fitness) e non a torto può definirsi “una palestra di 300 grammi”.