Ormoni, ciclo circadiano e allenamento

Durante l’arco della giornata, avrete forse notato, abbiamo maggior o minor vitalità e comunque, il nostro corpo ci manda segnali sullo stato fisico ed emotivo. Quasi sempre, la responsabilità di queste variazioni è da imputare ad alcuni ormoni, ormoni vengono prodotti dal nostro organismo, ma non nella medesima quantità per tutta la giornata. La variazione della produzione cambia nel corso delle 24 ore, seguendo un ciclo che si chiama “circadiano”. Ma la faccenda è ancora più complicata, perché le variazioni non si limitano a seguire la durata di una giornata, ma anche di un mese (e in questo caso si parla di ciclo circa mensile) e anche di un anno (ciclo circannuale). Ho già parlato in un precedente post della scienza che studia queste variazioni - e che viene definita “cronobiologia” - descrivendo la SAD, la sindrome depressiva autunnale. La SAD, occorre dire, rientra in un particolare momento del ciclo circannuale, cioè quando la secrezione di serotonina è bassa (quello che si definisce l’ormone del buonumore).

Il ciclo circadiano, cioè quello legato alle 24 ore, ha un andamento altalenante per quanto concerne i principali ormoni.

Per esempio il GH, l’ormone della crescita, presenta tre picchi quotidiani: i primi due si evidenziano circa una e quattro ore dopo il momento in cui ci si addormenta mentre il terzo, meno alto degli altri due, al mattino presto. Il testosterone presenta invece due picchi: uno tra le sei e le sette del mattino, l’altro alle 17.30 circa.

Il cortisolo si attiva fortemente, invece, tra le sette e le otto del mattino.

Descrivo velocemente la funzione dei tre ormoni descritti, per chi fosse completamente a digiuno di endocrinologia:

il GH contribuisce allo sviluppo del sistema scheletrico e muscolare, fissando gli aminoacidi ma ha anche il merito di favorire la mobilizzazione dei grassi.

Il testosterone, nell’uomo, è deputato allo sviluppo degli organi sessuali in età puberale e contribuisce alla vitalità e alla buona salute nell’individuo adulto. Se il testosterone è nella norma, si avverte una netta sensazione di benessere, specialmente se si riesce a mantenerlo alto in età anziana.

Il cortisolo – o ormone dello stress - invece aumenta la glicemia e contrasta le infiammazioni (e di questo siamo contenti) ma inibisce la sintesi di proteine di GH e di testosterone (e di questo siamo meno felici). Inoltre favorisce la lipolisi ma anche la lipogenesi. Cioè: libera i grassi dal tessuto adiposo ma li riaccumula parzialmente, per compensare la lipolisi.

Se questi tre ormoni che regolano la sensazione di benessere fisico sono prodotti in orari diversi, a che ora sarebbe meglio allenarsi per ottimizzare gli effetti dell’esercizio fisico?

Dipende dall’effetto che si desidera.

Per perdere grasso sarebbe opportuno correre al mattino, quando sono alti i livelli di cortisolo e di GH, entrambi ormoni lipolitici. Per l’aumento della forza è meglio allenarsi a metà pomeriggio, quando il livello di testosterone sale. C’è da notare che il ciclo circadiano contempla anche la variazione della temperatura corporea, e verso sera la temperatura aumenta producendo un miglior effetto sulla propagazione degli stimoli nervosi. Sembra infatti che le prestazioni sportive migliori si ottengano attorno alle 17.30, complice il fatto che nel tardo pomeriggio salgono i livelli di un altro ormone che contribuisce alla performance: l’adrenalina.

Termino con una considerazione dell’indimenticato Carmelo Bosco, fisiologo di fama mondiale: il 90% dei record del mondo di atletica, sono stati ottenuti tra le quattro e le sette del pomeriggio.

Una ragione ci sarà….