Il Ropeflex, una arrampicata in palestra

L’idea innovativa non sarebbe nemmeno male, se non fosse che questo prodotto ha tentato il lancio sul mercato in tempi di crisi economica.

Parlo del Ropeflex, un attrezzo per il fitness, o per la muscolazione, come si sarebbe detto in altri tempi. Si tratta di un telaio che sorregge una corda posta in verticale – immaginate una fune che cade dal soffitto – che permette di mimare l’arrampicata sulla fune stessa rimanendo seduti sull’attrezzo (o anche in piedi, dipende dal modello). Ma le parole valgono molto meno dell’immagine che potete vedere pubblicata.

Esistono sette modelli del Ropeflex, che possono avere una resistenza graduata, e devo dire che l’idea della fune è apprezzabile. Si è visto a Rimini Wellness dello scorso anno, il 2010, ma il prezzo (oltre 3.000 euro) e la crisi che incombe ha scoraggiato molti acquirenti. Non che l’attrezzo rappresenti la rivoluzione del fitness, ma è un prodotto diverso dalle solite macchine (potrebbe essere alternativo alla lat machine) e all’interno di un club è facile che possa essere apprezzato.

Dico questo perché l’ho provato, e personalmente promuovo il Ropeflex. Un difetto? Potrebbe dare fastidio alle mani, ma è una cosa di poco conto.

Miostatina e volume muscolare

Muscoli grandi, grande soddisfazione. Questo assunto vale più o meno per tutti, e il fatto di essere persone muscolose garantisce autostima dal punto di vista estetico e migliori prestazioni sotto il profilo sportivo.

Normalmente i muscoli aumentano con l’allenamento, ma al di là delle pure metodiche che sono alla base dell’accrescimento delle fibre, è stato scoperto un enzima che regola l’aumento del’ipertrofia, quindi, il volume muscolare: la miostatina.

La miostatina è una proteina scoperta recentemente, nel 1997, e limita – regolandola - la crescita muscolare negli esseri viventi. L’enzima attua una sorta di meccanismo di controllo ed è a sua volta controllato da un’altra proteina che si chiama follistatina.

Succede questo: in presenza di miostatina i muscoli si comportano come tutti sappiamo, crescendo in misura - diciamo - normale, relativamente alla quantità (e qualità) dell’allenamento, mentre in sua assenza sembra che si verifichi un clamoroso aumento della massa muscolare, in quanto decade la sua efficacia inibitoria. Meno miostatina più muscoli, quindi.

È abbastanza sorprendente osservare che questo enzima agisca indipendentemente dal testosterone e dal GH, e si dice che indurrebbe l’aumento dei muscoli anche senza esercizio fisico.

Il fatto che una persona sia più muscolosa di un’altra potrebbe quindi dipende da quanta miostatina sia stata trasferita geneticamente dai genitori.

La miostatina regola anche il volume muscolare degli animali

Ma nelle cellule muscolari, come dicevamo, la miostatina ha un controllore, quella follistatina che mantiene regolati i livelli di miostatina, e più follistatina c’è, meno miostatina circola; se di miostatina ce n’è poca, i muscoli possono crescere di più. Ecco perchè la ricerca si sta concentrando più sul controllore che sul controllato.

Gli studi sono oggi orientati sulla eventuale cura alla distrofia muscolare, ma sembra ovvio che se i risultati di massa confermassero gli effetti, sarà facile trovare sportivi mediamente molto più grossi e voluminosi di quelli di oggi.

Lo studio sulla miostatina è apparso nel 2004 sul New England Journal of Medicine.

Tabata System per un allenamento (fintamente) nuovo

Da un’annetto – più o meno - sta conoscendo un discreta popolarità un allenamento che si chiama “Tabata System”.

È roba vecchiotta, anche se si tenta di spacciarlo per un metodo recente. Lo studio risale infatti al 1996 ed è stato condotto dal medico giapponese Izumi Tabata.

L’allenamento consiste in una particolare forma di interval training, che dura solamente 4 minuti, che alternano 20” di esercizio ad altissima intensità e 10” di recupero. Il dottor Tabata ha rilevato che tale metodica aumenta il Vo2 max (che sarebbe la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno trasportato dal sangue) migliorando sia la capacità aerobica che quella anerobica.

La conclusione è stata tratta mettendo a confronto due gruppi di atleti per sei settimane, con due differenti metodiche di allenamento sulla bike: un gruppo praticava seguiva un tipo di training lineare, senza cambiamenti di ritmo, a velocità medio/alta, per un’ora ogni seduta; l’altro eseguiva delle stimolazioni di 20” per otto volte, a ritmo altissimo.

Visto il risultato – cioè l’incremento del Vo2 max – si è pensato che il metodo servisse ad accelerare il processo di dimagrimento e a migliorare le prestazioni.

Ora, la mia opinione.

Effettivamente si parla spesso di Tabata System, ma sono veramente pochi a praticarlo. Innanzitutto perché se da una parte potrebbe risultare motivante perché dura poco, dall’altra risulta poco stimolante per lo stesso motivo. Un atleta esperto non apprezza il fatto di allenarsi per così poco (il protocollo prevede che lo si esegua per 5 volte alla settimana, con un riscaldamento e un defaticamento, una seduta dura comunque non più di 15 minuti), mentre un normale utente dei fitness club trova eccessivamente faticosi gli intervalli ad alta intensità.

Inoltre, ho notato che la maggioranza di chi prova a praticarlo, non esegue l’intervallo di 20” con sufficiente intensità. Il Tabata, perché sia tale, deve produrre un livello tale di fatica da indurre quasi il vomito, così come affermano influenti allenatori americani, come Mike Robertson.

Infine, non sono davvero convinto che il metodo sia così efficace, se dal 1996 non è stato utilizzato dai professionisti dello sport. O perlomeno qualcuno ci avrà provato, ma senza risultati degni di nota.

Pubblico comunque l’abstract dello studio originale, in inglese, certo che a qualcuno possa interessare.

This study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity: 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (mean +/- SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.

Spinning che accendono le lampadine!

In un precedente post avevo già parlato di energia producibile grazie allo sforzo di chi pedala sulle bici da spinning, o che comunque generasse watt attraverso l’uso di attrezzature cardiofitness.

Mi sembrava che l’operazione potesse essere molto più semplice, invece evidentemente esistono impedimenti tecnologici (o commerciali) per produrre su larga scala una bici che possa accendere le lampadine.

Qualche sporadico tentativo è stato fatto (e rimando al post in questione per saperne qualcosa di più), senza grossi successi, ma evidentemente qualche imprenditore tenace ci sta provando: una società americana che si chiama Green Revolution, in collaborazione con una famosa azienda di spinning, la Star Trac, ha creato, in serie, una bici capace di convertire le pedalate in energia elettrica. La bici si chiama Star Trac Spinner NXT, già acquistata da 75 club americani. Per motivare gli utenti, i costruttori del modello NXT hanno applicato alla bici un display che inform su quanta energia si stia producendo. Simpatico no?

Sembra che entro breve la Star Trac arriverà anche in Europa. Sono sicuro che tutti gli amici italiani dello spinning la considereranno con attenzione.

Solo una cosa: la notizia è rimbalzata su molti siti internet da un articolo apparso qualche tempo fa sul New York Times, ma sul sito della Star Trac non si fa menzione del modello che produce energia. O meglio, il modello esiste ma è un normale modello da spinning. Mi sorge il dubbio che sia stata la Green Revolution ad applicare il dispositivo per generare energia, e non la Star Trac.

Vedremo. Mi prendo l’impegno di informarmi e quindi, di informarvi.

L'allenamento in sospensione

Di vere – e dico vere - novità nel campo del fitness ce ne sono relativamente poche, e nascono con una cadenza di alcuni anni. E quando ne sboccia una, quasi sempre, la novità ha successo perché esiste un mercato delle attrezzature che ne favorisce lo sviluppo e la popolarità. Non ne siete sicuri? Allora facciamo un piccolo excursus delle discipline che hanno avuto successo: lo step, per dirne una, che fatto incassare alla Reebok (e a Gin Miller che lo ha inventato) un bel po’ di quattrini. E poi lo spinning, lanciato dalla Schwinn (e da Johnny Goldberg) che ha procurato enormi guadagni a diverse aziende e a Johnny. Il pilates è stato spinto fortemente dalle aziende che vendono attrezzature mentre oggi, le vere novità del mercato sono rappresentate dal suspension training e dai kettlebell, guarda caso, due discipline che si praticano con attrezzi prodotti da aziende che ne favoriscono la comunicazione e la fascinazione.

Devo dire che – da tutto quello che ho citato - sono stato particolarmente attratto dall’allenamento in sospensione, e dalla capacità dell’industria americana di farne un vero business.

Il prodotto originale, come tutti gli addetti ai lavori sanno, si chiama Trx, è stato inventato da un militare dei Navy Seals che si chiama Randy Hetrick. Sembra che Randy abbia creato l’attrezzo di allenamento durante una missione in Asia,  usando delle cinghie del paracadute.

Resosi conto della sua buona idea, ha creato una azienda, la Fitness Anywhere, e ha cominciato a commercializzare il prodotto. Oggi il Trx è forse l’attrezzo più venduto al mondo e Hetrick è un uomo ricco, ancora di più dopo aver concluso recentemente un contratto con le forze armate Usa che gli hanno acquistato cinghie per il valore di alcuni milioni di dollari.

Come si usa il Trx? Ci sono centinaia di video su you tube ma diciamo che, fondamentalmente, una volta appeso il Trx a qualche appiglio, si usa il peso del proprio corpo per eseguire gli esercizi. In sospensione si possono eseguire molti movimenti che condizionano il core e garantiscono allenamento funzionale.

Stefano Carlini con il Flying della Sidea

Occorre però dire che c’è carenza di studi scientifici riguardo all’allenamento in sospensione. Dopo aver personalmente cercato in rete (e neanche poco) ne ho trovato solo uno, dove tra l’altro è parte della ricerca la stessa Fitness Anywhere, assieme al NSCA (National Strength and Conditioning Association).

Lo studio indaga riguardo al possibile aumento del GH dopo alcune sessioni di allenamento col Trx. In effetti, il GH aumenta (che sarebbe l’ormone della crescita) in misura significativa dopo alcuni allenamenti che prevedevano 23 esercizi di Trx, ognuno di questi eseguito per 30 secondi seguito da una pausa di 1 minuto. Se  aumentano i livelli di GH, l’allenamento in sospensione risulta ottimo, oltre che il volume muscolare, anche per i processi di dimagrimento.

Personalmente ho usato il Trx per la prima volta quattro anni fa, appena è stato introdotto in Italia, e mi è subito piaciuto. Assieme alla azienda di Cesena Sidea, se ne è prodotto un modello simile, che abbiamo chiamato Flying. Ovviamente, non siamo stati gli unici a fare un prodotto simile, ma devo dire che in Italia siamo stati i primi a creare un attrezzo alternativo, che peraltro costava (costa) la metà e che consentiva il medesimo allenamento del Trx.

Oggi l’allenamento in sospensione è consolidato nel mondo (o almeno in quella parte di mondo che pratica il fitness) e non a torto può definirsi “una palestra di 300 grammi”.

Bibite e ripristino idrosalino

Succede, a volte, che si sappia quanto occorra bere ogni giorno ma poi si è all’oscuro di quanta acqua il nostro organismo riesca effettivamente a utilizzare.

Due parole su “dove” viene assorbita l’acqua: l’acqua confluisce nel torrente sanguigno e ai nostri tessuti attraverso l’intestino tenue. In questo tratto, assieme all’acqua, vengono assorbiti anche minerali e vitamine.

La quantità di acqua che realisticamente il nostro organismo può utilizzare nell’unità di tempo è limitata, e anche in una situazione di sete il liquido che deve essere assunto è di circa 250 ml ogni 15 minuti. Poco più di un litrozzo all’ora, ma bevuto in dosi saggiamente misurate.

Vi berreste due litri di acqua dopo un set a beach volley giocato sotto il sole? Lo so bene, ma qui entrano in gioco anche i recettori della sazietà, che tardano ad attivarsi. Quindi si è portati a bere come dei cammelli sovraccaricando lo stomaco e dando lavoro ai reni, il cui compito è quello di regolare la quantità di acqua e di sodio presente nell’organismo. Così, per permettere un normale svuotamento gastrico dei liquidi, affinché transiti nell’intestino, la quantità di liquidi fisiologicamente corretta da assumere è quella citata.

Ma se la quantità è di circa un quarto di litro ogni 15 minuti, che concentrazione di zuccheri deve avere il liquido che si beve durante e dopo la prestazione?

Le bevande che contengono molti zuccheri – quelle che si chiamano ipertoniche - vanno giù che è un piacere ma creano un problema: fluiscono lentamente dallo stomaco all’intestino e quando ci arrivano richiamano acqua dell’organismo per diluirne la concentrazione, causando così – paradossalmente – disidratazione.

Le bevande isotoniche hanno una concentrazione di sali e zuccheri del tutto simile a quella del plasma (“iso” significa uguale), vengono assorbite più velocemente delle precedenti e sono quelle che garantiscono i maggiori vantaggi nel ripristino dei liquidi e dei sali. Transitano con buona velocità dallo stomaco all’intestino e garantiscono sia buona idratazione che ripristino dei sali persi nella prestazione. Infine esistono le bevande ipotoniche, come l’acqua, il cui ricorso per mantenere l’idratazione è corretto ma presenta questo problema: sopperisce solo temporaneamente alla disidratazione perché è eliminata in tempi brevi causando una diminuzione dei sali intra ed extracellulari. Per intenderci: passa rapidamente dallo stomaco all’intestino, qui viene assorbita molto velocemente ma altrettanto velocemente è eliminata, creando così ancora una volta le condizioni di bassa idratazione. Però intendiamoci: sto parlando di prestazioni fisiche impegnative.

Così, per un corretto equilibrio idrosalino è meglio assumere bevande che contengano un po’ di glucosio (la bevanda deve essere vagamente dolce) con un contenuto di sodio. Il binomio glucosio/sodio favorisce l’assorbimento dell’acqua.

Infine: a quale temperatura deve essere ingerito il liquido? Deve essere di circa 15°, per non creare crampi allo stomaco e per produrre uno svuotamento gastrico sufficientemente veloce. Si sappia che più è bassa la temperatura del liquido più veloce è lo svuotamento gastrico (il dottor Arcelli per gli sportivi consiglia addirittura bevande a 4°), ma l’eccessiva velocità può creare disturbi gastrointestinali.

Per chiudere: sappiate che le bibite in commercio, comprese quelle che promettono il ripristino idrosalino, sono quasi tutte ipertoniche.

Osteoporosi e osteopenia

La salute delle ossa sia la benvenuta. Non solo quella dei muscoli, quindi.

Spesso, nel mondo professionale del benessere si tende infatti a focalizzare l’attenzione sulla forza e sull’efficienza cardiovascolare, mentre ci si dimentica un po’ dello scheletro.

La demineralizzazione delle ossa non deve invece essere trascurata: in una donna già dopo i quarant’anni è bene eseguire dei controlli e comunque non ci si dimentichi – nemmeno da parte dei maschi, che devono preoccuparsi qualche anno dopo – che alimentazione ed esercizio fisico garantiscono un serio riparo alla perdita di massa ossea.

Tale processo – la perdita di massa ossea, intendo – non deve essere per forza osteoporosi, perché esistono degli stadi che la anticipano, che risultano meno gravi ma che sono comunque predittivi.

Intanto occorre dire che la densità ossea si valuta attraverso alcune tecniche di rilevazione, come la MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata) oppure con la TAC (occorre dire che significa Tomografia Assiale Computerizzata?). Le tecniche sono comunque simili, in quanto si utilizza un fascio di radiazioni per ottenere un risultato, un risultato che dà un valore espresso in T score.

Questa è la tabella di riferimento:

> - 1:                                             densità normale

- 1 e - 2.5:                                     osteopenia

< - 2.5:                                          osteoporosi

< - 2.5  con fratture patologiche:   osteoporosi grave

Cos’è l’osteopenia? E’ una riduzione della massa ossea significativa, ma non ancora osteoporosi, condizione delle ossa – quest’ultima – che non è considerata una patologia ma una “non malattia”, come sostiene il British Medical Journal.

Ma la questione sostanziale è il “come” affrontare la demineralizzazione. In ambito farmacologico si interviene con terapie ormonali e con soluzioni varie ed eventuali, ma preferisco sempre e comunque evitare medicine fino a che non sia strettamente necessario.

Qualche consiglio, allora:

-       Mangiare meno carne, perché l’assunzione eccessiva di carne acidifica l’organismo che deve ricorrere a sistemi tampone, per neutralizzarlo. Allora come reagisce? “Smonta” i carbonati presenti nelle ossa indebolendole. I carbonati neutralizzano l’acidità ma le ossa diventano più fragili. Ovviamente mi riferisco a uso continuo ed eccessivo di carne.

-       Fare attività che eserciti gravità sulle ossa. E mi spiego meglio: le ossa si adattano a stress così come fanno i muscoli, anche se in maniera meno evidente. Se si solleva un bilanciere o comunque un carico, le ossa si adattano e si irrobustiscono. Se non si sottopongono le ossa a carichi, queste diventano fragili. Un sollevatore di pesi ha una densità ossea straordinaria, mentre un nuotatore (che si muove in un ambiente che diminuisce la gravità), evidenzia spesso fragilità delle ossa.

La morale allora diventa: meno carne (e più vegetali) e più esercizi con i pesi.