Integratori per lo sport, l'analisi di un nutrizionista

Di integratori alimentari per lo sport, il mercato è veramente pieno. Da quelli per aumentare il volume dei muscoli all'anti invecchiamento ai brucia grassi…

Diciamo che il settore guarda più agi affari che non alla reale salute del cittadino. E con questo non voglio dire che gli integratori siano inutili, ma spesso se ne abusa o li usano quando non serve.

Posso solo dire che, personalmente, uso un supplemento di proteine in polvere quando mi alleno con discreta intensità e frequenza, oppure utilizzo integratori vitaminici quando mi rendo conto che nella mia dieta non ne introduco a sufficienza.

Ma al di là della mia (inutile per l’umanità) esperienza, vorrei pubblicare l’opinione di un celebre nutrizionista americano, Alan Aragona (il suo sito: http://alanaragon.com/researchreview), che ha sviluppato un lavoro di questo tipo: quali sono gli integratori i cui effetti non sono (ancora?) riconosciuti dalla ricerca scientifica.

Il buon Alan ne ha valutati venti, ma non vi tedierò con l’analisi di tutti, e mi limiterò a quelli che l’utente medio conosce. Ho omesso infatti di pubblicare dati sulla – per esempio - garcinia cambogia, in quanto non l’ho mai sentita nominare e, credo, nemmeno la maggioranza dei miei lettori.

Ma se volete verificare, vi comunico il sito – in inglese – dove potete trovare tutti e venti i prodotti: http://www.livestrong.com/slideshow/550744-the-20-most-overrated-supplements/#ixzz1eirOhMQT

Quella che segue è una breve valutazione degli integratori più o meno popolari, ma spesso sopravvalutati. La pecca più evidente dell’analisi: si afferma che studi hanno dimostrato l’inefficacia di alcuni prodotti, ma non vengono citati nello specifico. Comunque, l’effetto è quello della messa al rogo di quasi tutti gli integratori che da anni si usano (e si abusano) nel fitness e nello sport.



Chitosano

Il chitosano è un tipo di cellulosa estratta dai gusci dei crostacei. Si suppone che serva a ritardare la digestione bloccando l'assorbimento dei grassi alimentari. La verità: una recente revisione sistematica della letteratura scientifica, ha concluso che controllando esami clinici, l’effetto del chitosano sul peso corporeo è minimo e irrilevante.



ZMA (Zinco monometionina aspartato e Magnesio Aspartato)

Lo ZMA è una combinazione di zinco, magnesio e vitamina B6. È pubblicizzato per la sua capacità di migliorare le prestazioni e la composizione corporea nei culturisti e di quasi ogni altro tipo di atleta. È anche comunemente pubblicizzato come un acceleratore del testosterone e come una sostanza che migliora il sonno e il recupero. I fatti reali: ZMA ha mostrato effetti positivi in uno studio finanziato dal supplemento del creatore e titolare di brevetti, Victor Conte (famoso per lo scandalo Balco Labs steroidi). Tuttavia, le successive ricerche indipendenti hanno mostrato che ZMA non è riuscito a influenzare i livelli di testosterone, di forza e della composizione corporea.



Cromo

Il cromo è un minerale che ha mostrato un buon potenziale nel ridurre la glicemia a digiuno e l’insulina nei diabetici tipo 2. L'ipotesi è che potrebbe aiutare a perdere peso. I fatti: numerosi studi che hanno controllato i suoi effetti su una vasta parte della popolazione, hanno dimostrato la sua inefficacia nella perdita di peso.



Tribulus terrestris

Il Tribulus terrestris è una pianta originaria di regioni calde temperate e tropicali di Africa, Sud Europa e Asia, e Nord Australia. Ma ancora più importante, questa erba è stata pubblicizzata come mezzo per aumentare il testosterone, e quindi di supporto nell’aumento della forza. I fatti: il Tribulus terrestris non ha superato i test che volevano analizzare il suo impatto relativo al dimagrimento e all’aumento della forza, e quindi della performance atletica.



Ribosio

Il Ribosio, un carboidrato pentoso, è stato presentato come il successore della creatina, presumibilmente in grado di volumizzare le cellule, ricostituire ATP, migliorare l’allenamento anaerobico, aiutare il recupero e la crescita muscolare. I fatti: non sono state esaminate evidenze sul miglioramento che il Ribosio può indurre alla prestazione, così come non esiste nessuna evidenza della ricerca a sostegno della sua capacità di costruire la massa muscolare o aumentare la forza.



Sinefrina (Citrus aurantium, AKA estratto di arancia amara)

La sinefrina è un alcaloide strutturalmente simile alla efedrina (il potente farmaco usato per la perdita di peso), quindi è stato presentato come un degno sostituto dell'efedrina stessa. I fatti: esiste un solo studio peer-reviewed (cioè una revisione di lavori) a sostegno dell’effetto benefico della sinefrina sulla composizione corporea, ma è impossibile dire se proprio questa ha causato la perdita di grasso, perché era parte di una miscela di supplementi. Per citare un esame esaustivo della letteratura dai ricercatori Fugh-Berman e Meyers, "fino a quando la sicurezza a breve e lungo termine riguardo all'efficacia di estratti di Citrus aurantium non è stata stabilita, i consumatori dovrebbero essere avvertiti del fatto che è opportuno evitare l’assunzione di sinefrina.



Siero di latte e caseina in polvere idrolizzata 

Le proteine idrolizzate (al contrario delle proteine isolate o concentrate) sono ulteriormente suddivise in frammenti peptidici dal loro stato originale di proteine legate. Questa qualità è utilizzata nella pubblicità, per fare apparire queste proteine superiori per il recupero muscolare e l'anabolismo, a causa del loro assorbimento più rapido. I fatti: non esistono prove convincenti che le proteine idrolizzate (più costose) siano migliori di quelli concentrati o isolate.



L-carnitina

La L-carnitina è un aminoacido non essenziale che abbonda nel muscolo cardiaco e scheletrico. Trasporta gli acidi grassi a catena lunga attraverso la membrana mitocondriale interna per l'ossidazione. In altre parole: il grasso è ipoteticamente bruciato come energia. E 'stato ipotizzato che un aumento di carnitina nei muscoli aumenterebbe l'ossidazione degli acidi grassi, e di conseguenza accelera la perdita di peso. I fatti: non ci sono prove convincenti che la carnitina muscolare sia il fattore limitante per l'ossidazione degli acidi grassi. Ancora peggio, la L-carnitina ha fallito più volte negli studi che hanno esaminato il suo effetto sulla perdita di peso.




L-glutammina 

La L-glutammina è un amminoacido essenziale che ha il potenziale per migliorare l'immunità di alcune malattie del tratto digerente. È stato molto commercializzato presso culturisti e atleti di forza / potenza, per la sua supposta capacità di migliorare la massa muscolare e le prestazioni. I fatti: Nonostante la pubblicità martellante, la glutammina vanta consistenti esperienze di fallimento negli studi sul miglioramento delle prestazioni o sul guadagno di massa muscolare.



L-Arginina

L'arginina è un amminoacido essenziale propagandato per la sua capacità di aumentare l'ossido nitrico (NO), che a sua volta promuove la prestazione, la crescita muscolare e recupero attraverso la vasodilatazione e quindi un maggiore apporto di nutrienti. I fatti: in una recente revisione della letteratura scientifica, 3 studi su 5, a breve termine, e 4 su 8 a lungo termine, hanno dimostrato significativi miglioramenti delle prestazioni da supplementazione di arginina. Il curriculum è piuttosto mediocre, soprattutto se si considera che altri due studi recenti hanno dimostrato una mancanza di effetto significativo.



L'acido linoleico coniugato (CLA)

Il CLA è un grasso naturale che si trova principalmente negli alimenti a base di carne e latticini. Dopo aver evidenziato un successo spettacolare nell’aiutare i roditori perdere grasso, si è ipotizzato che effetti simili possano essere osservati nell'uomo. I fatti: a seconda della fonte di finanziamento dello studio, il CLA ha avuto sia positivi [7] e recensioni negative come un aiuto di perdita di peso [8]. Tuttavia, nello studio solo-CLA data, esaminando gli effetti sulla popolazione atletica, risulta sia stato inefficace [9]. Il CLA ha infatti influenzato negativamente il metabolismo del glucosio, la sensibilità all'insulina, e lipidi nel sangue.

Piruvato 
Nell’organismo, il piruvato è il prodotto finale della glicolisi (il lattato è il prodotto finale della glicolisi, ma solo in condizioni anaerobiche). Si suppone che il suo meccanismo d'azione aumentati termogenesi e diminuisca la lipogenesi. Più semplicemente: indice una più veloce perdita di grasso e un metabolismo migliore. I fatti: l’entusiasmo per piruvato è iniziato quando gli studi finanziati dai suoi produttori (e titolari del brevetto) hanno mostrato risultati positivi. Tuttavia, studi indipendenti più recenti non sono riusciti a dimostrare l'efficacia del piruvato come un supporto per la perdita di peso. Per finire, sembra sia un antagonista riguardo gli effetti benefici dell'esercizio fisico sui livelli di HDL (quello che viene riconosciuto come colesterolo “buono”).

Un attrezzo per gli addominali, anzi, per il core

Il Gym Form

Ecco un altro attrezzo carino per l’allenamento, si chiama Gym Form e serve – così come recita il claim pubblicitario – ad allenare addominali e cosce.

È un attrezzo da televendita, quindi non fa raggiungere nessun effetto miracoloso, così come una modalità ormai consolidata vorrebbe far credere al pubblico ingenuo, l’attrezzo utilizza però un sistema ingegnoso: si tratta di una pedanina per appoggiare le ginocchia che scorre lungo un binario, in un movimento curvilineo.

Il sistema può ricordare lontanamente quello dell’AB Coaster, e del prodotto simile fabbricato da Techno Gym: una pedana che però scorre in direzione antero-posteriore.

Più che l’addome direi che serve per il core, quindi per l’intero corsetto addominale, con un coinvolgimento maggiore delle fibre laterale dell’addome. Non è ovviamente sufficiente per un allenamento completo, ma può servire di supporto. L’attrezzo non è troppo pesante (13 kg) e costa 119 euro.

Non ho trovato ricerche scientifiche che ne testimoniassero l’efficacia, però mi sembra che l’idea di una traiettoria di lavoro (quella semicircolare, intendo) diversa dalle solite sia comunque apprezzabile.

Avrei inserito uno snodo nell’impugnatura delle mani, in modo da poterlo allontanare dalle ginocchia ed estendere più il busto, ma probabilmente questo rappresentava un costo in più che avrebbe inciso sul prezzo finale.
Per gli interessati, questo è il link del prodotto:http://www.hse24.it/article/100273-panca-rotante-per-glutei-ed-addominali.html

Cosa c'è di nuovo nei fitness club italiani

Siamo a novembre. La stagione delle attività in palestra è nel pieno del suo vigore. Quale sia il rendimento economico recente ancora non lo so, anche se sospetto che si stia verificando una ulteriore flessione  degli introiti. Una delle poche armi rimaste ai gestori per convincere i clienti a iscriversi è quella delle novità. Arma non letale ma comunque argomento che esprime un tentativo di scuotere un po’ il mercato.

Il problema è che novità non sono mai così eclatanti e significative, perché di basso profilo. Basso profilo suggerito dalla crisi finanziaria. Però qualcosa c’è. E quel qualcosa è figlio, appunto, della crisi, nel senso che le tendenze sono costituite da discipline che usano attrezzi poveri, poco costosi.

Facciamo una breve carrellata tra quelle che possono vantare lo status di novità.

Ho già parlato in precedenti post del Tbow , dell’Antigravity e dell’allenamento in sospensione, e ribadisco che entrano di diritto nel novero delle novità. Attrezzi che danno l’opportunità di eseguire una azione motoria nuova, apprezzabili tentativi di creare una variazione seria e reale rispetto a tutto quello visto fino ad oggi.

I Kangoo Jumps

Poi ci sono i Kangoo Jumps, una specie di scarpa con una sorta di mollone sotto la suola che fa rimbalzare. Esistono già da un po’, ma dal momento che non hanno mai avuto un vero decollo, li inserisco nelle novità. Sono divertenti e creano l’effetto “rebound”, il trampolino elastico, con in più l’opportunità di spostarsi. Alcuni club stanno inserendo dei corsi di Kangoo Jumps. Sono sicuro che ci si divertirà.

Ma la vera disciplina che sta avendo una diffusione planetaria è la Zumba, incredibile fenomeno di aerobica caraibica che sta facendo ballare il mondo. La Zumba, creata dal colombiano Beto Perez continua a fare sfracelli, confermandosi come la tendenza fitness in maggior espansione. Cosa ne penso io? Non mi piace, ma se serve a dare vitalità alle palestre, me la faccio piacere. Ma sia ben chiaro che nessuno mi convincerà a fare un solo passo, nemmeno Beto Perez.

Fa fatica a sfondare, anche se l’attrezzo costa veramente poco, il Gliding o lo Slide Disc, una coppia di pattine che scivolano sotto i piedi o sotto le mani, assicurando destabilizzazione e una serie di esercizi interessanti. Costano pochissimo e creano varietà alle normali lezioni.

Il Vipr

Tra gli attrezzi per l’allenamento funzionale mi piace il Vipr, un tubo di gomma che presenta modelli che pesano dai 4 ai 20 chili. È lungo più o meno un metro e ha delle fessure per impugnarlo. Lo si solleva o si ruota. Impugnarlo dà una bella sensazione. Non dà la possibilità di fare molti esercizi ma quei pochi sono intensi e l’oggetto è bello.

Poi c’è il Queenax, e questa volta si parla di un attrezzo costoso. Appare come una grande gabbia, dove ai travetti e agli staggi laterali si possono appendere Trx, elastici, cavi vari. Ma anche il Fit Air, attrezzo che è più facile mostrare che spiegare. Così lo potete guardare nella foto.

Il Fit Air

Attendiamo che qualcuno si faccia venir qualche idea apprezzabile. O che la crisi passi…

Il Viagra migliora la performance sportiva?

Era il 2008, anno delle Olimpiadi di Pechino, quando lessi sulla Gazzetta dello Sport che, in seguito ad analisi antidoping, la sostanza rintracciata più spesso nel sangue degli atleti era il sildenafil, molto più rispetto a qualunque altra sostanza chimica. Se pochi conoscono il sildenafil, sicuramente tutti conoscono il nome commerciale del prodotto di cui è il principio attivo: il Viagra.

Sorpreso ma non troppo, telefono a un amico che era nella capitale cinese al lavoro con una nazionale, per farmi raccontare il turbinio notturno del viaggio olimpico. Lui casca dalle nuvole, dicendo che non si era accorto di niente.

Informandomi un po’ meglio sugli effetti del Viagra, scopro la mia grande ignoranza in fatto di doping. Il sildenafil, infatti, è usato da molti atleti per migliorare la prestazione, in quanto amplifica gli effetti dell’ossido nitrico, sostanza che fa espandere i vasi sanguigni. In questo modo, circola una quantità maggiore di sangue (grazie alla vasodilatazione) permettendo una maggior ossigenazione e conseguentemente una miglior performance che sfrutti le vie ossidative. Quindi mi sbagliavo (ma magari non troppo) sulle notti bollenti del villaggio olimpico.

L’ossido nitrico, sia detto per inciso, è già prodotto dal nostro organismo, e viene sintetizzato quando la pressione arteriosa aumenta. In questo caso i vasi sanguigni hanno la necessità di dilatarsi per riportare a pressione entro i valori normali, ed è questo il momento in cui serve, appunto, l’ossido nitrico.

La sua integrazione, che da una decina di anni avviene attraverso la pillola blu del dottor Ignarro, è possibile anche grazie a un aminoacido che si chiama arginina, che dell’ossido nitrico è un precursore (anche se è meglio specificare che in realtà il precursore è la L-arginina).

Ossido nitrico e arginina funzionano? Probabilmente si ma senza effetti miracolosi, come qualche azienda che li produce vorrebbe darci da intendere.

Cito solo lo studio della Baylor University’s Exercise, del Texas, che ha valutato un gruppo di atleti che utilizzava una integrazione di 12 grammi di ossido nitrico e un gruppo controllo che non ne assumeva. Dopo 12 settimane non ci sono state variazioni significative. Solo una lieve miglior forza contrattile da parte del gruppo che prendeva l’integratore.

Occorre dire comunque che migliora la trasmissione neuromuscolare e aumenta le difese immunitarie. Di contro, l’ossido nitrico rilascia grandi quantità di radicali liberi, favorendo l’invecchiamento delle cellule.

Forse un giorno la Wada si deciderà di inserire il Viagra nela lista delle sostanze dopanti, ma evidentemente non c’è un bisogno così urgente. Gli atleti, si sa, hanno sempre bisogno di credere nella sostanza miracolosa.

Mi fa comunque ridere pensare al fastidio di un atleta nel correre con una erezione tra le gambe…