Calcio e protezione dalle fratture

Pubblico questo post riprendendo una notizia della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (www.scienzavegetariana.it), diretta dalla dottoressa Barone con la quale ho parlato alcune volte al telefono e che mi ha fatto un’ottima impressione. L’oggetto è l’inutilità del calcio proveniente dai latticini in questione di protezione dalle fratture. In pratica, la biodisponibilità del calcio proveniente dal latte e latticini è molto bassa. In fondo all’articolo troverete il link a pubmed, dove è stata pubblicata la ricerca.

Il calcio dei latticini non protegge dalle fratture.

Lo conferma un nuovo studio relativo alle fratture nelle adolescenti causate dalla pratica sportiva. Calcio dietetico e latticini non proteggono nei confronti delle fratture da stress, secondo un nuovo studio pubblicato sulla prestigiosa rivista Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine. In questo studio sono state seguite per 7 anni 6712 ragazze in età adolescenziale, ed è stato rilevato il loro tipo di dieta, l’attività fisica e la comparsa di fratture da stress, un tipo di frattura che complica solitamente la pratica di sport ad elevato impatto, come la corsa. Il continuo impatto con il terreno causa infatti uno stress meccanico sulle struttura microtrabecolare dell’osso, che a un certo punto cede. I dati raccolti non evidenziano effetti protettivi sull’osso, con riduzione del rischio di questo tipo di fratture, nelle ragazze con le più elevate assunzioni di latticini e calcio. Per contro, la vitamina D è risultata in questo studio protettiva, in quanto le ragazze che assumevano più vitamina D avevano un rischio dimezzato, rispetto alla ragazze con le assunzioni più basse.  Ricordiamo che la vitamina D viene prodotta dal nostro corpo semplicemente con l'esposizione ai raggi solari: alla nostra latitudine è sufficiente l'esposizione di volto e le mani, per 20-30 minuti per 2-3 volte alla settimana.  Fonte:  Sonneville KR, Gordon CM, Kocher MS, Pierce LM, Ramappa A, Field AE. Vitamin D, Calcium, and Dairy Intakes and Stress Fractures Among Female Adolescents., Arch Pediatr Adolesc Med. Published ahead of print March 5, 2012.

 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22393172

Virgin Active e il fitness medicale

Virgin Active, come gli addetti ai lavori del fitness sanno, è una catena di fitness club con sede in Gran Bretagna. In Italia ce ne sono una ventina, e da giugno inaugurerà corsi specifici per i malati di sclerosi multipla.

Faranno un training specifico per istruttori di modo che i malati che parteciperanno ai corsi (in Italia più di 63.000 persone sono colpite da questa malattia) possano partecipare a lezioni create per loro, seguiti da allenatori specializzati.

Il progetto – primo in Europa – nasce da una collaborazione tra Virgin Active e l’AISM, gruppo impegnato nella lotta alla sclerosi multipla.

L’evento fa piacere in se, in quanto si rivolge a persone che vivono un grandissimo disagio fisico e psicologico, ma mi conferma l’andamento del trend che caratterizzerà i prossimi anni: il fitness medicale.

Negli anni a venire i club guarderanno alle fasce di persone che necessitano un supporto alla loro situazione di salute, che non è tale da richiedere un ricovero.

La specializzazione di cui si dovranno fare carico i trainer di domani, sarà relativa a patologie come diabete, obesità, ipertensione.

Ci sarà una svolta piuttosto evidente, nel modo di interpretare il servizio in palestra. Ne riparleremo tra qualche anno….

Ormoni, ciclo circadiano e allenamento

Durante l’arco della giornata, avrete forse notato, abbiamo maggior o minor vitalità e comunque, il nostro corpo ci manda segnali sullo stato fisico ed emotivo. Quasi sempre, la responsabilità di queste variazioni è da imputare ad alcuni ormoni, ormoni vengono prodotti dal nostro organismo, ma non nella medesima quantità per tutta la giornata. La variazione della produzione cambia nel corso delle 24 ore, seguendo un ciclo che si chiama “circadiano”. Ma la faccenda è ancora più complicata, perché le variazioni non si limitano a seguire la durata di una giornata, ma anche di un mese (e in questo caso si parla di ciclo circa mensile) e anche di un anno (ciclo circannuale). Ho già parlato in un precedente post della scienza che studia queste variazioni - e che viene definita “cronobiologia” - descrivendo la SAD, la sindrome depressiva autunnale. La SAD, occorre dire, rientra in un particolare momento del ciclo circannuale, cioè quando la secrezione di serotonina è bassa (quello che si definisce l’ormone del buonumore).

Il ciclo circadiano, cioè quello legato alle 24 ore, ha un andamento altalenante per quanto concerne i principali ormoni.

Per esempio il GH, l’ormone della crescita, presenta tre picchi quotidiani: i primi due si evidenziano circa una e quattro ore dopo il momento in cui ci si addormenta mentre il terzo, meno alto degli altri due, al mattino presto. Il testosterone presenta invece due picchi: uno tra le sei e le sette del mattino, l’altro alle 17.30 circa.

Il cortisolo si attiva fortemente, invece, tra le sette e le otto del mattino.

Descrivo velocemente la funzione dei tre ormoni descritti, per chi fosse completamente a digiuno di endocrinologia:

il GH contribuisce allo sviluppo del sistema scheletrico e muscolare, fissando gli aminoacidi ma ha anche il merito di favorire la mobilizzazione dei grassi.

Il testosterone, nell’uomo, è deputato allo sviluppo degli organi sessuali in età puberale e contribuisce alla vitalità e alla buona salute nell’individuo adulto. Se il testosterone è nella norma, si avverte una netta sensazione di benessere, specialmente se si riesce a mantenerlo alto in età anziana.

Il cortisolo – o ormone dello stress - invece aumenta la glicemia e contrasta le infiammazioni (e di questo siamo contenti) ma inibisce la sintesi di proteine di GH e di testosterone (e di questo siamo meno felici). Inoltre favorisce la lipolisi ma anche la lipogenesi. Cioè: libera i grassi dal tessuto adiposo ma li riaccumula parzialmente, per compensare la lipolisi.

Se questi tre ormoni che regolano la sensazione di benessere fisico sono prodotti in orari diversi, a che ora sarebbe meglio allenarsi per ottimizzare gli effetti dell’esercizio fisico?

Dipende dall’effetto che si desidera.

Per perdere grasso sarebbe opportuno correre al mattino, quando sono alti i livelli di cortisolo e di GH, entrambi ormoni lipolitici. Per l’aumento della forza è meglio allenarsi a metà pomeriggio, quando il livello di testosterone sale. C’è da notare che il ciclo circadiano contempla anche la variazione della temperatura corporea, e verso sera la temperatura aumenta producendo un miglior effetto sulla propagazione degli stimoli nervosi. Sembra infatti che le prestazioni sportive migliori si ottengano attorno alle 17.30, complice il fatto che nel tardo pomeriggio salgono i livelli di un altro ormone che contribuisce alla performance: l’adrenalina.

Termino con una considerazione dell’indimenticato Carmelo Bosco, fisiologo di fama mondiale: il 90% dei record del mondo di atletica, sono stati ottenuti tra le quattro e le sette del pomeriggio.

Una ragione ci sarà….

Proteina Gpr 120 e perdita di peso

Uno dei problemi dilaganti nella civiltà occidentale è l’aumento di peso. E non parlo di patologie come l’obesità, ma il senso di inadeguatezza che si prova sentendosi addosso qualche chilo di troppo. La spiegazione è la solita: i modelli estetici proposti dal mercato sono legati a figure snelle e muscolose, mentre lo stesso mercato ci invita a mangiare cibi ipercalorici.

La breve predica è solo introduttiva perché il post si riferisce a un articolo apparso sulla rivista Nature (una di quelle scientificamente accreditate, per intenderci), che informa come uno studio di alcuni atenei (Londra, Verona e La Sapienza di Roma) abbia individuato un’ulteriore proteina responsabile del controllo della fame, si tratta della Gpr 120, proteina che si trova sulla superficie delle cellule dell’intestino, del fegato e del tessuto adiposo, incaricata di controllare la quantità di grassi che viene assunta. Se i grassi che transitano nell’intestino sono troppi (si parla però di quelli insaturi), questi si legano alla Gpr 120 e viene inviato un segnale al cervello affinchè si interrompa lo stimolo della fame.

Lo studio, come sempre, è stato compiuto sui topi. Si è scoperto che quelli che non possedevano la Gpr 120, sviluppavano uno stoccaggio dei grassi che li portava a un enorme accrescimento di peso.

Sembra che anche negli esseri umani, alcuni individui non posseggano questa proteina, per questioni genetiche, così da renderli patologicamente obesi.

Il fatto di non avere la Gpr 120, rende inoltre vulnerabili al diabete in quanto oltre all’obesità si sviluppa anche una forma di insulino-resistenza, che obbliga il pancreas a secernere sempre più insulina fino allo sfinimento, così da non riuscire più a produrne.

Occorre dire che della Gpr si conoscevano già gli effetti antinfiammatori (Università della California nel 2010) ma anche il ruolo di recettore dei grassi insaturi, specialmente degli omega 3 (Università di Tokyo, 2005) e come antidiabetico. Bravi quindi i ricercatori, ma quello che la stampa non comunica mai,  che spesso si rifinisce una ricerca già compiuta, quindi tecnicamente non si può dire che “è stata scoperta” una nuova proteina.

Comunque, la Gpr entra di diritto nel novero degli elementi a quali viene affidata la speranza di perdita di peso del genere umano, assieme alla colecistichinina  (CCK) e al PYY, peptidi che regolano lo stimolo della fame (vedi post precedente).

Lo leggo dopo

Quel fastidioso dolore alla spalla

Non voglio portare sfortuna ma la spalla, prima o poi, fa male. Succede per incidente o per usura, e in questo secondo caso dai quarant’anni in avanti, ogni giorno può essere quello buono. Però qualcosa si può fare per prevenire con l’esercizio fisico, così come qualcosa si può fare per diminuire il dolore, dolore che può insorgere per diversi motivi.

Guardando la statistica, si può dire che il più diffuso è il disturbo della cuffia dei rotatori, cioè un gruppo di tendini di quattro muscoli della spalla: sottoscapolare, sovraspinato, sottospinato e piccolo rotondo. Non sono muscoli grandi, ma interferiscono nella stabilità della spalla e i loro tendini confluiscono in quella che appare come una vera e propria cuffia”, che avvolge la testa dell’omero.

Tale cuffia si forma in uno spazio angusto e ristretto che sta tra l’acromion (una porzione della scapola) e la testa dell’omero. In questo spazio trova spazio anche la borsa (il nome completo è borsa sotto-acromio- deltoidea) che ha la funzione di ridurre l’attrito tra la cuffia e l’acromion.

La cuffia ha il compito di mantenere centrata la testa dell’omero sulla glena, che è la sua sede articolare della scapola. La glena non è molto profonda così occorrono elementi esterni che stabilizzino questa articolazione: la capsula, i legamenti e soprattutto la cuffia dei rotatori. I muscoli che muovono l’omero lavorano correttamente solo se la testa è ben centrata.

Se non c’è stabilità di questa struttura – omero e glena – la testa dell’omero tende a risalire e a comprimere la cuffia dei rotatori contro la parte di scapola - l’acromion – che si trova al di sopra della cuffia stessa. Il contatto ripetuto creacinfiammazione

La patologia (o sindrome) si chiama “conflitto subacromiale” e il sintomo più comune è il dolore nella zona anteriore e superiore della spalla, in corrispondenza del deltoide. Il dolore aumenta quando il braccio è sollevato sopra la testa o quando si porta dietro la schiena, come a mettersi la mano nella tasca posteriore dei calzoni.

La sindrome è piuttosto comune negli atleti che sollevano spesso il braccio sopra la spalla (pallavolisti, giocatori di baseball, pallanuotisti...) e in alcune categorie professionali, come i dentisti. Per logorio, oltre i sessant'anni, anche il soggetto più inattivo della terra probabilmente comincerà a soffrirne.

Come fare per diminuire quel fastidiosissimo male? Esistono alcuni esercizi per potenziare i muscoli della cuffia dei rotatori: si fissa un elastico a un punto e mantenendo il gomito aderente al tronco, si “estrae” verso l’esterno l’elastico. Oppure si esegue il movimento opposto tirando verso l’interno l’avambraccio.

È opportuno attivare i muscoli abbassatori della spalla, come il gran pettorale (i fasci inferiori però, con la panca declinata, per capirci) e il gran dorsale, i fasci obliqui (no lat machine, perciò).

Per detensionare e diminuire la pressione sui tendini della cuffia, qualunque istruttore di palestra può – a ragion veduta – suggerirvi l’esercizio pendolare di Codman, che consiste nel afferrare un piccolo peso – non maggiore di 1 kg – flettere il busto in avanti è muovere il braccio a pendolo, verso il basso, senza alcuna rigidità muscolare.

In caso di conflitto, o impingement, come è stato chiamato da Neer, che l’ha osservato per la prima volta, l’esercizio di Codman dovrebbe essere ripetuto ogni giorno per una decina di minuti.

Le mele che maturano la frutta già raccolta

Ci sono dei fatti che si danno per scontati. Del tipo: per far maturare la frutta (acerba) già raccolta occorre riporla accanto a delle mele. E in effetti la frutta matura.

Poi succede che ci si chiede il perché delle cose.

formula dell'etilene

La spiegazione, in questo caso, risiede in un concetto che, tutto sommato, è semplice: le mele sviluppano un acceleratore della maturazione, che si chiama etilene, un gas che si diffonde nei tessuti dei frutti causando l’idrolisi della cellulosa, cioè una scissione delle sue molecole. La cellulosa è un polisaccaride, indigeribile (è la sostanza che rende fibroso un vegetale), ed è composto da molte molecole di glucosio. Con l’idrolisi vengono “smontate” le molecole di glucosio che, non più imprigionate, contribuiscono a sviluppare il processo di maturazione del frutto, ammorbidendolo e aumentandone la dolcezza.

La mela produce molto etilene, che viene diffusa negli altri frutti riposti nello stesso contenitore. Così succede che la pera, che ne produce meno (di etilene), se si trova nella stessa fruttiera accelera la sua maturazione.

Questo non vale però per tutti i frutti, che vengono suddivisi in questo caso in climaterici e non climaterici. I primi includono, per esempio, mela, caco, banana e pera, e possono risentire dell’effetto di smontaggio dell’etilene, in quanto il processo di maturazione continua anche se raccolti. Gli aclimaterici invece (uva, agrumi, fragola), interrompono la maturazione, una volta separati dalla pianta.

Quindi, se avete dei kiwi ancora duri, metteteli accanto a delle mele,  l’etilene farà il suo lavoro!

Integratori per lo sport, l'analisi di un nutrizionista

Di integratori alimentari per lo sport, il mercato è veramente pieno. Da quelli per aumentare il volume dei muscoli all'anti invecchiamento ai brucia grassi…

Diciamo che il settore guarda più agi affari che non alla reale salute del cittadino. E con questo non voglio dire che gli integratori siano inutili, ma spesso se ne abusa o li usano quando non serve.

Posso solo dire che, personalmente, uso un supplemento di proteine in polvere quando mi alleno con discreta intensità e frequenza, oppure utilizzo integratori vitaminici quando mi rendo conto che nella mia dieta non ne introduco a sufficienza.

Ma al di là della mia (inutile per l’umanità) esperienza, vorrei pubblicare l’opinione di un celebre nutrizionista americano, Alan Aragona (il suo sito: http://alanaragon.com/researchreview), che ha sviluppato un lavoro di questo tipo: quali sono gli integratori i cui effetti non sono (ancora?) riconosciuti dalla ricerca scientifica.

Il buon Alan ne ha valutati venti, ma non vi tedierò con l’analisi di tutti, e mi limiterò a quelli che l’utente medio conosce. Ho omesso infatti di pubblicare dati sulla – per esempio - garcinia cambogia, in quanto non l’ho mai sentita nominare e, credo, nemmeno la maggioranza dei miei lettori.

Ma se volete verificare, vi comunico il sito – in inglese – dove potete trovare tutti e venti i prodotti: http://www.livestrong.com/slideshow/550744-the-20-most-overrated-supplements/#ixzz1eirOhMQT

Quella che segue è una breve valutazione degli integratori più o meno popolari, ma spesso sopravvalutati. La pecca più evidente dell’analisi: si afferma che studi hanno dimostrato l’inefficacia di alcuni prodotti, ma non vengono citati nello specifico. Comunque, l’effetto è quello della messa al rogo di quasi tutti gli integratori che da anni si usano (e si abusano) nel fitness e nello sport.



Chitosano

Il chitosano è un tipo di cellulosa estratta dai gusci dei crostacei. Si suppone che serva a ritardare la digestione bloccando l'assorbimento dei grassi alimentari. La verità: una recente revisione sistematica della letteratura scientifica, ha concluso che controllando esami clinici, l’effetto del chitosano sul peso corporeo è minimo e irrilevante.



ZMA (Zinco monometionina aspartato e Magnesio Aspartato)

Lo ZMA è una combinazione di zinco, magnesio e vitamina B6. È pubblicizzato per la sua capacità di migliorare le prestazioni e la composizione corporea nei culturisti e di quasi ogni altro tipo di atleta. È anche comunemente pubblicizzato come un acceleratore del testosterone e come una sostanza che migliora il sonno e il recupero. I fatti reali: ZMA ha mostrato effetti positivi in uno studio finanziato dal supplemento del creatore e titolare di brevetti, Victor Conte (famoso per lo scandalo Balco Labs steroidi). Tuttavia, le successive ricerche indipendenti hanno mostrato che ZMA non è riuscito a influenzare i livelli di testosterone, di forza e della composizione corporea.



Cromo

Il cromo è un minerale che ha mostrato un buon potenziale nel ridurre la glicemia a digiuno e l’insulina nei diabetici tipo 2. L'ipotesi è che potrebbe aiutare a perdere peso. I fatti: numerosi studi che hanno controllato i suoi effetti su una vasta parte della popolazione, hanno dimostrato la sua inefficacia nella perdita di peso.



Tribulus terrestris

Il Tribulus terrestris è una pianta originaria di regioni calde temperate e tropicali di Africa, Sud Europa e Asia, e Nord Australia. Ma ancora più importante, questa erba è stata pubblicizzata come mezzo per aumentare il testosterone, e quindi di supporto nell’aumento della forza. I fatti: il Tribulus terrestris non ha superato i test che volevano analizzare il suo impatto relativo al dimagrimento e all’aumento della forza, e quindi della performance atletica.



Ribosio

Il Ribosio, un carboidrato pentoso, è stato presentato come il successore della creatina, presumibilmente in grado di volumizzare le cellule, ricostituire ATP, migliorare l’allenamento anaerobico, aiutare il recupero e la crescita muscolare. I fatti: non sono state esaminate evidenze sul miglioramento che il Ribosio può indurre alla prestazione, così come non esiste nessuna evidenza della ricerca a sostegno della sua capacità di costruire la massa muscolare o aumentare la forza.



Sinefrina (Citrus aurantium, AKA estratto di arancia amara)

La sinefrina è un alcaloide strutturalmente simile alla efedrina (il potente farmaco usato per la perdita di peso), quindi è stato presentato come un degno sostituto dell'efedrina stessa. I fatti: esiste un solo studio peer-reviewed (cioè una revisione di lavori) a sostegno dell’effetto benefico della sinefrina sulla composizione corporea, ma è impossibile dire se proprio questa ha causato la perdita di grasso, perché era parte di una miscela di supplementi. Per citare un esame esaustivo della letteratura dai ricercatori Fugh-Berman e Meyers, "fino a quando la sicurezza a breve e lungo termine riguardo all'efficacia di estratti di Citrus aurantium non è stata stabilita, i consumatori dovrebbero essere avvertiti del fatto che è opportuno evitare l’assunzione di sinefrina.



Siero di latte e caseina in polvere idrolizzata 

Le proteine idrolizzate (al contrario delle proteine isolate o concentrate) sono ulteriormente suddivise in frammenti peptidici dal loro stato originale di proteine legate. Questa qualità è utilizzata nella pubblicità, per fare apparire queste proteine superiori per il recupero muscolare e l'anabolismo, a causa del loro assorbimento più rapido. I fatti: non esistono prove convincenti che le proteine idrolizzate (più costose) siano migliori di quelli concentrati o isolate.



L-carnitina

La L-carnitina è un aminoacido non essenziale che abbonda nel muscolo cardiaco e scheletrico. Trasporta gli acidi grassi a catena lunga attraverso la membrana mitocondriale interna per l'ossidazione. In altre parole: il grasso è ipoteticamente bruciato come energia. E 'stato ipotizzato che un aumento di carnitina nei muscoli aumenterebbe l'ossidazione degli acidi grassi, e di conseguenza accelera la perdita di peso. I fatti: non ci sono prove convincenti che la carnitina muscolare sia il fattore limitante per l'ossidazione degli acidi grassi. Ancora peggio, la L-carnitina ha fallito più volte negli studi che hanno esaminato il suo effetto sulla perdita di peso.




L-glutammina 

La L-glutammina è un amminoacido essenziale che ha il potenziale per migliorare l'immunità di alcune malattie del tratto digerente. È stato molto commercializzato presso culturisti e atleti di forza / potenza, per la sua supposta capacità di migliorare la massa muscolare e le prestazioni. I fatti: Nonostante la pubblicità martellante, la glutammina vanta consistenti esperienze di fallimento negli studi sul miglioramento delle prestazioni o sul guadagno di massa muscolare.



L-Arginina

L'arginina è un amminoacido essenziale propagandato per la sua capacità di aumentare l'ossido nitrico (NO), che a sua volta promuove la prestazione, la crescita muscolare e recupero attraverso la vasodilatazione e quindi un maggiore apporto di nutrienti. I fatti: in una recente revisione della letteratura scientifica, 3 studi su 5, a breve termine, e 4 su 8 a lungo termine, hanno dimostrato significativi miglioramenti delle prestazioni da supplementazione di arginina. Il curriculum è piuttosto mediocre, soprattutto se si considera che altri due studi recenti hanno dimostrato una mancanza di effetto significativo.



L'acido linoleico coniugato (CLA)

Il CLA è un grasso naturale che si trova principalmente negli alimenti a base di carne e latticini. Dopo aver evidenziato un successo spettacolare nell’aiutare i roditori perdere grasso, si è ipotizzato che effetti simili possano essere osservati nell'uomo. I fatti: a seconda della fonte di finanziamento dello studio, il CLA ha avuto sia positivi [7] e recensioni negative come un aiuto di perdita di peso [8]. Tuttavia, nello studio solo-CLA data, esaminando gli effetti sulla popolazione atletica, risulta sia stato inefficace [9]. Il CLA ha infatti influenzato negativamente il metabolismo del glucosio, la sensibilità all'insulina, e lipidi nel sangue.

Piruvato 
Nell’organismo, il piruvato è il prodotto finale della glicolisi (il lattato è il prodotto finale della glicolisi, ma solo in condizioni anaerobiche). Si suppone che il suo meccanismo d'azione aumentati termogenesi e diminuisca la lipogenesi. Più semplicemente: indice una più veloce perdita di grasso e un metabolismo migliore. I fatti: l’entusiasmo per piruvato è iniziato quando gli studi finanziati dai suoi produttori (e titolari del brevetto) hanno mostrato risultati positivi. Tuttavia, studi indipendenti più recenti non sono riusciti a dimostrare l'efficacia del piruvato come un supporto per la perdita di peso. Per finire, sembra sia un antagonista riguardo gli effetti benefici dell'esercizio fisico sui livelli di HDL (quello che viene riconosciuto come colesterolo “buono”).