Integratori per lo sport, l'analisi di un nutrizionista

Di integratori alimentari per lo sport, il mercato è veramente pieno. Da quelli per aumentare il volume dei muscoli all'anti invecchiamento ai brucia grassi…

Diciamo che il settore guarda più agi affari che non alla reale salute del cittadino. E con questo non voglio dire che gli integratori siano inutili, ma spesso se ne abusa o li usano quando non serve.

Posso solo dire che, personalmente, uso un supplemento di proteine in polvere quando mi alleno con discreta intensità e frequenza, oppure utilizzo integratori vitaminici quando mi rendo conto che nella mia dieta non ne introduco a sufficienza.

Ma al di là della mia (inutile per l’umanità) esperienza, vorrei pubblicare l’opinione di un celebre nutrizionista americano, Alan Aragona (il suo sito: http://alanaragon.com/researchreview), che ha sviluppato un lavoro di questo tipo: quali sono gli integratori i cui effetti non sono (ancora?) riconosciuti dalla ricerca scientifica.

Il buon Alan ne ha valutati venti, ma non vi tedierò con l’analisi di tutti, e mi limiterò a quelli che l’utente medio conosce. Ho omesso infatti di pubblicare dati sulla – per esempio - garcinia cambogia, in quanto non l’ho mai sentita nominare e, credo, nemmeno la maggioranza dei miei lettori.

Ma se volete verificare, vi comunico il sito – in inglese – dove potete trovare tutti e venti i prodotti: http://www.livestrong.com/slideshow/550744-the-20-most-overrated-supplements/#ixzz1eirOhMQT

Quella che segue è una breve valutazione degli integratori più o meno popolari, ma spesso sopravvalutati. La pecca più evidente dell’analisi: si afferma che studi hanno dimostrato l’inefficacia di alcuni prodotti, ma non vengono citati nello specifico. Comunque, l’effetto è quello della messa al rogo di quasi tutti gli integratori che da anni si usano (e si abusano) nel fitness e nello sport.



Chitosano

Il chitosano è un tipo di cellulosa estratta dai gusci dei crostacei. Si suppone che serva a ritardare la digestione bloccando l'assorbimento dei grassi alimentari. La verità: una recente revisione sistematica della letteratura scientifica, ha concluso che controllando esami clinici, l’effetto del chitosano sul peso corporeo è minimo e irrilevante.



ZMA (Zinco monometionina aspartato e Magnesio Aspartato)

Lo ZMA è una combinazione di zinco, magnesio e vitamina B6. È pubblicizzato per la sua capacità di migliorare le prestazioni e la composizione corporea nei culturisti e di quasi ogni altro tipo di atleta. È anche comunemente pubblicizzato come un acceleratore del testosterone e come una sostanza che migliora il sonno e il recupero. I fatti reali: ZMA ha mostrato effetti positivi in uno studio finanziato dal supplemento del creatore e titolare di brevetti, Victor Conte (famoso per lo scandalo Balco Labs steroidi). Tuttavia, le successive ricerche indipendenti hanno mostrato che ZMA non è riuscito a influenzare i livelli di testosterone, di forza e della composizione corporea.



Cromo

Il cromo è un minerale che ha mostrato un buon potenziale nel ridurre la glicemia a digiuno e l’insulina nei diabetici tipo 2. L'ipotesi è che potrebbe aiutare a perdere peso. I fatti: numerosi studi che hanno controllato i suoi effetti su una vasta parte della popolazione, hanno dimostrato la sua inefficacia nella perdita di peso.



Tribulus terrestris

Il Tribulus terrestris è una pianta originaria di regioni calde temperate e tropicali di Africa, Sud Europa e Asia, e Nord Australia. Ma ancora più importante, questa erba è stata pubblicizzata come mezzo per aumentare il testosterone, e quindi di supporto nell’aumento della forza. I fatti: il Tribulus terrestris non ha superato i test che volevano analizzare il suo impatto relativo al dimagrimento e all’aumento della forza, e quindi della performance atletica.



Ribosio

Il Ribosio, un carboidrato pentoso, è stato presentato come il successore della creatina, presumibilmente in grado di volumizzare le cellule, ricostituire ATP, migliorare l’allenamento anaerobico, aiutare il recupero e la crescita muscolare. I fatti: non sono state esaminate evidenze sul miglioramento che il Ribosio può indurre alla prestazione, così come non esiste nessuna evidenza della ricerca a sostegno della sua capacità di costruire la massa muscolare o aumentare la forza.



Sinefrina (Citrus aurantium, AKA estratto di arancia amara)

La sinefrina è un alcaloide strutturalmente simile alla efedrina (il potente farmaco usato per la perdita di peso), quindi è stato presentato come un degno sostituto dell'efedrina stessa. I fatti: esiste un solo studio peer-reviewed (cioè una revisione di lavori) a sostegno dell’effetto benefico della sinefrina sulla composizione corporea, ma è impossibile dire se proprio questa ha causato la perdita di grasso, perché era parte di una miscela di supplementi. Per citare un esame esaustivo della letteratura dai ricercatori Fugh-Berman e Meyers, "fino a quando la sicurezza a breve e lungo termine riguardo all'efficacia di estratti di Citrus aurantium non è stata stabilita, i consumatori dovrebbero essere avvertiti del fatto che è opportuno evitare l’assunzione di sinefrina.



Siero di latte e caseina in polvere idrolizzata 

Le proteine idrolizzate (al contrario delle proteine isolate o concentrate) sono ulteriormente suddivise in frammenti peptidici dal loro stato originale di proteine legate. Questa qualità è utilizzata nella pubblicità, per fare apparire queste proteine superiori per il recupero muscolare e l'anabolismo, a causa del loro assorbimento più rapido. I fatti: non esistono prove convincenti che le proteine idrolizzate (più costose) siano migliori di quelli concentrati o isolate.



L-carnitina

La L-carnitina è un aminoacido non essenziale che abbonda nel muscolo cardiaco e scheletrico. Trasporta gli acidi grassi a catena lunga attraverso la membrana mitocondriale interna per l'ossidazione. In altre parole: il grasso è ipoteticamente bruciato come energia. E 'stato ipotizzato che un aumento di carnitina nei muscoli aumenterebbe l'ossidazione degli acidi grassi, e di conseguenza accelera la perdita di peso. I fatti: non ci sono prove convincenti che la carnitina muscolare sia il fattore limitante per l'ossidazione degli acidi grassi. Ancora peggio, la L-carnitina ha fallito più volte negli studi che hanno esaminato il suo effetto sulla perdita di peso.




L-glutammina 

La L-glutammina è un amminoacido essenziale che ha il potenziale per migliorare l'immunità di alcune malattie del tratto digerente. È stato molto commercializzato presso culturisti e atleti di forza / potenza, per la sua supposta capacità di migliorare la massa muscolare e le prestazioni. I fatti: Nonostante la pubblicità martellante, la glutammina vanta consistenti esperienze di fallimento negli studi sul miglioramento delle prestazioni o sul guadagno di massa muscolare.



L-Arginina

L'arginina è un amminoacido essenziale propagandato per la sua capacità di aumentare l'ossido nitrico (NO), che a sua volta promuove la prestazione, la crescita muscolare e recupero attraverso la vasodilatazione e quindi un maggiore apporto di nutrienti. I fatti: in una recente revisione della letteratura scientifica, 3 studi su 5, a breve termine, e 4 su 8 a lungo termine, hanno dimostrato significativi miglioramenti delle prestazioni da supplementazione di arginina. Il curriculum è piuttosto mediocre, soprattutto se si considera che altri due studi recenti hanno dimostrato una mancanza di effetto significativo.



L'acido linoleico coniugato (CLA)

Il CLA è un grasso naturale che si trova principalmente negli alimenti a base di carne e latticini. Dopo aver evidenziato un successo spettacolare nell’aiutare i roditori perdere grasso, si è ipotizzato che effetti simili possano essere osservati nell'uomo. I fatti: a seconda della fonte di finanziamento dello studio, il CLA ha avuto sia positivi [7] e recensioni negative come un aiuto di perdita di peso [8]. Tuttavia, nello studio solo-CLA data, esaminando gli effetti sulla popolazione atletica, risulta sia stato inefficace [9]. Il CLA ha infatti influenzato negativamente il metabolismo del glucosio, la sensibilità all'insulina, e lipidi nel sangue.

Piruvato 
Nell’organismo, il piruvato è il prodotto finale della glicolisi (il lattato è il prodotto finale della glicolisi, ma solo in condizioni anaerobiche). Si suppone che il suo meccanismo d'azione aumentati termogenesi e diminuisca la lipogenesi. Più semplicemente: indice una più veloce perdita di grasso e un metabolismo migliore. I fatti: l’entusiasmo per piruvato è iniziato quando gli studi finanziati dai suoi produttori (e titolari del brevetto) hanno mostrato risultati positivi. Tuttavia, studi indipendenti più recenti non sono riusciti a dimostrare l'efficacia del piruvato come un supporto per la perdita di peso. Per finire, sembra sia un antagonista riguardo gli effetti benefici dell'esercizio fisico sui livelli di HDL (quello che viene riconosciuto come colesterolo “buono”).